💪 스쿼트

동작: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 구부립니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갔다가 일어납니다.

포인트: 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하고, 등은 곧게 유지합니다.

호흡: 내려갈 때 숨을 들이마시고, 올라올 때 내쉽니다.

🙌 푸시업

동작: 엎드린 자세에서 손을 어깨 너비로 벌리고 팔을 펴 몸을 들어 올립니다. 팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿을 듯 내려갔다가 다시 올라옵니다.

포인트: 몸이 일직선을 유지하도록 하고, 엉덩이가 처지거나 올라가지 않게 합니다.

변형: 무릎을 바닥에 대고 하면 강도를 낮출 수 있습니다.

🏋️ 플랭크

동작: 엎드린 자세에서 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 들어 올려 일직선을 유지합니다. 복부에 힘을 주고 버팁니다.

포인트: 허리가 꺾이거나 엉덩이가 올라가지 않도록 주의합니다.

시간: 초보자는 20초부터 시작해 점차 늘려갑니다.

🦵 런지

동작: 한 발을 앞으로 크게 내딛고 무릎을 구부려 내려갑니다. 뒷무릎이 바닥에 닿을 듯 내려갔다가 다시 일어납니다.

포인트: 앞무릎이 발끝을 넘지 않도록 하고, 상체는 곧게 유지합니다.

균형: 좌우 번갈아 가며 균형 있게 실시합니다.

🏃 버피

동작: 서 있는 자세에서 쪼그려 앉아 손을 바닥에 대고, 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 만듭니다. 다시 쪼그려 앉았다가 점프하며 일어납니다.

포인트: 동작을 빠르게 연결하되 자세가 흐트러지지 않도록 합니다.

강도: 점프를 생략하면 강도를 낮출 수 있습니다.

🧘 브릿지

동작: 누운 자세에서 무릎을 세우고 발을 바닥에 댑니다. 엉덩이를 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선을 만듭니다.

포인트: 엉덩이와 복부에 힘을 주고, 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 합니다.

효과: 코어와 엉덩이 근육을 강화합니다.

목 스트레칭

고개를 좌우로 천천히 기울여 목 옆 근육을 늘립니다. 각 방향 10~15초씩 유지합니다. 통증 없이 부드럽게 진행하세요.

어깨 스트레칭

한 팔을 반대편으로 당겨 어깨 뒤쪽을 늘립니다. 각 팔 15초씩 유지합니다. 어깨가 올라가지 않도록 주의하세요.

허리 비틀기

앉거나 서서 상체를 좌우로 부드럽게 비틀어 허리 근육을 풀어줍니다. 각 방향 10회씩 천천히 실시합니다.

햄스트링 스트레칭

한 발을 앞으로 뻗고 상체를 숙여 허벅지 뒤쪽을 늘립니다. 각 다리 20초씩 유지합니다. 무릎을 곧게 펴세요.

종아리 스트레칭

벽에 손을 대고 한 발을 뒤로 뻗어 종아리를 늘립니다. 각 다리 15초씩 유지합니다. 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 합니다.

전신 스트레칭

양팔을 위로 쭉 뻗어 온몸을 늘립니다. 20~30초 유지하며 깊게 호흡합니다. 하루를 시작하거나 마무리할 때 좋습니다.